خیلی وقت‌ها شکست در تغییر عادت را به «ضعف اراده» نسبت می‌دهیم. اما رفتار فقط از تصمیم آگاهانه نمی‌آید. محیط، زمان، محرک‌ها، دسترسی و پاداشی که بعد از رفتار می‌گیریم هم روی تکرار آن اثر دارند.
رفتار را فقط در لحظه تصمیم نبین
اگر هر شب در یک ساعت مشخص، در یک مکان مشخص و با یک احساس مشخص سراغ رفتاری می‌روی، فقط با گفتن «دیگر انجامش نمی‌دهم» بخش بزرگی از مسئله دست‌نخورده می‌ماند. هر عادت معمولاً سه بخش دارد: نشانه‌ای که آن را روشن می‌کند (ساعت، مکان، احساس، آدم‌ها)، خود رفتار، و پاداشی که بعدش می‌گیریم. تغییر محیط و جایگزین‌کردن پاسخ عملی، معمولاً از جنگیدن صرف با میل مؤثرتر است.
عادت چقدر طول می‌کشد تا خودکار شود؟
عدد معروف «۲۱ روز» پشتوانه پژوهشی محکمی ندارد. در پژوهش لالی و همکاران، شرکت‌کنندگان هر روز یک رفتار سالم را در پیوند با یک نشانه روزانه تکرار کردند. به‌طور میانگین حدود ۶۶ روز طول کشید تا رفتار خودکار شود و این زمان از ۱۸ روز تا برآوردی حدود ۲۵۴ روز متفاوت بود. نکته امیدوارکننده: جاانداختن یک روز اثر چندانی بر روند نداشت؛ اما جاانداختن‌های زیاد، سقف خودکارشدن را پایین می‌آورد.
یعنی تغییر عادت ماراتن است، نه دوی سرعت؛ و یک روز بد، مسیر را خراب نمی‌کند.
برنامه «اگر… آنگاه…»
یکی از شناخته‌شده‌ترین ابزارها برای فاصله‌انداختن بین نیت و عمل، «قصد اجرایی» است: به‌جای یک تصمیم کلی مثل «کمتر با گوشی کار می‌کنم»، از قبل مشخص می‌کنی در چه موقعیتی دقیقاً چه کاری می‌کنی؛ مثلاً «اگر ساعت ۱۱ شب شد، آنگاه گوشی را در هال می‌گذارم». مرور گسترده پژوهش‌های گلویتزر و شیران نشان داد این نوع برنامه‌ریزی دستیابی به هدف را به‌طور معناداری بهبود می‌دهد، چون تصمیم را از لحظه سخت به لحظه آرام منتقل می‌کند.
پاداش فوری و احساس‌های سخت
بسیاری از عادت‌ها راه سریعی برای کم کردن خستگی، اضطراب یا بی‌حوصلگی‌اند. در پژوهش‌های مربوط به ترک رفتارهای اعتیادی هم حالت‌های هیجانی منفی مثل خشم، اضطراب، غم و کسالت از پرخطرترین موقعیت‌ها برای بازگشت به رفتار قبلی شناخته شده‌اند. اگر عادت تو هم کار «آرام‌کردن» را انجام می‌دهد، حذفش بدون پیدا کردن یک پاسخ جایگزین برای همان احساس، معمولاً دوام نمی‌آورد.
لغزش مساوی شکست نیست
منابع سلامت عمومی روی برنامه‌ریزی برای موانع و برگشت سریع بعد از لغزش تأکید می‌کنند. در مدل پیشگیری از بازگشت مارلات، بین «لغزش» (یک بار برگشتن به رفتار قبلی) و «بازگشت کامل» (کنار گذاشتن هدف) فرق گذاشته می‌شود. چیزی که این دو را به هم وصل می‌کند، اغلب برداشت ما از لغزش است: اگر آن را نشانه شکست شخصی و همیشگی ببینیم («من آدم بی‌اراده‌ای هستم»)، احتمال رهاکردن بیشتر می‌شود؛ اگر آن را نتیجه یک موقعیت مشخص ببینیم که می‌شود برایش بهتر آماده شد، از آن یاد می‌گیریم.
یک برنامه یک‌هفته‌ای
- الگو را ببین: یک عادت را انتخاب کن و یک هفته ثبت کن: «قبلش چه اتفاقی افتاد؟»، «چه رفتاری کردم؟»، «بعدش چه پاداش یا آرامشی گرفتم؟».
- محیط را کمی سخت‌تر کن: یک تغییر کوچک بده که انجام عادت را چند ثانیه دشوارتر کند.
- یک «اگر… آنگاه…» بنویس: برای سخت‌ترین موقعیت هفته، از قبل تصمیم بگیر.
- برنامه برگشت داشته باش: «اگر لغزش کردم، فردا همان ساعت دوباره شروع می‌کنم.»
اگر می‌خواهی ببینی چه چیزی عادت تو را بیشتر نگه می‌دارد، خودارزیابی «چه چیزی عادت من را نگه می‌دارد؟» را انجام بده. اگر عادتی که با آن درگیری به سلامت جسمی یا روانی آسیب می‌زند یا کنترلش بسیار دشوار شده، کمک گرفتن از پزشک یا متخصص مسیر را امن‌تر می‌کند.
منابع برای مطالعه بیشتر:
NIDDK (NIH) — Changing Your Habits for Better Health
Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology
British Psychological Society Research Digest (2010) — How to form a habit
Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes
Larimer, Palmer & Marlatt (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model